Упражнения для беременных в 1, 2 и 3 триместре

Упражнения для беременных – 3 триместр — Совет ON

Упражнения для беременных в 1, 2 и 3 триместре

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/3-trimestr.html

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных в 1, 2 и 3 триместре

Нужно ли беременным делать упражнения? Какие виды нагрузки допустимы?

Для того чтобы сохранить красивую фигуру, не набрать лишний вес, держать мышцы в тонусе, беременная женщина  должна выполнять простые упражнения. Доказано, что быстрее приходят в форму после родов и легче рожают физически активные женщины.

Противопоказания

Прежде чем выполнять упражнения для беременных, посоветуйтесь с вашим врачом-гинекологом. Практически всем врачи не советуют заниматься спортом до 16 недель, когда риск выкидыша максимален.  При следующих обстоятельствах  физические упражнения запрещены:

  • нарушения кровообращения;
  • воспалительные заболевания (тромбофлебит, эндометрит и др.);
  • заболевания мочевого пузыря и почек (нефроз, гломерулонефрит, пиелоцистит и др.);
  • осложнения во время беременности (кровотечения, токсикоз, угроза преждевременных родов, угроза выкидыша и др.).

Основные рекомендации будущим мамам

  • Исключите упражнения на пресс, бег, прыжки и резкие движения.
  • Контролируйте пульс, он должен быть не выше 150 ударов в минуту.
  • Самыми безопасными  и полезными для беременных являются аэробика, обычная ходьба, плавание и прогулки на свежем воздухе.

  • Движения должны быть плавными и рассчитанными на укрепление мышц промежности, живота и дыхательных мышц.
  • Немедленно прекратите занятие, если вы почувствовали, что матка напряглась.
  • Продолжительность занятий должна быть не более 10 мин. Обязательно сделайте 2–х минутный перерыв.

Существуют школы для беременных, где занятия проводят инструкторы. Вы можете заниматься и самостоятельно, соблюдая рекомендации врача.

Упражнения при беременности делятся на три основных комплекса по срокам беременности:

  1. Упражнения для беременных. 1 триместр (до 16 недель).
  2. Упражнения для беременных. 2 триместр (от 17 до 31 недели).
  3. Упражнения для беременных. 3 триместр (от 32 до 40 недели).

С увеличением срока беременности количество упражнений, их сложность и интенсивность уменьшается.

Упражнения для беременных. 1 триместр

В этот период происходит перестройка организма. Женщина быстро утомляется. Увеличивается потребность в кислороде, становится легко возбудимой сердечнососудистая система.  Будьте максимально осторожны в дозировке нагрузки, так как в 1 триместре увеличена вероятность выкидыша.

Показаны упражнения для общего расслабления организма и дыхательные упражнения. Избегайте упражнений, провоцирующих увеличение внутрибрюшного давления (резкие наклоны, поднятия прямых ног, качание пресса).

Цель упражнений — совершенствование навыков полного дыхания, напряжения и расслабления  мышц, адаптация к физическим нагрузкам, создание благоприятных условий для развития плода.

Упражнения для беременных. 2 триместр

Для этого периода характерен интенсивный рост и развитие плода.

Цель упражнений – улучшить кровоснабжение, укрепить пресс и увеличить эластичность тазового дна, развить пластичность и гибкость позвоночника.

Во 2 триместре беременности начинает работать плацента, увеличивается частота сокращений сердца, объем крови, потребление кислорода. Слаженность работы дыхательной и сердечнососудистой систем можно добиться, занимаясь легким спортом.

В этот период необходимы упражнения для тренировки мышц тазового дна, брюшного пресса, мышц спины, грудного дыхания.  Полезно выполнять упражнения по расслаблению мышц пресса, бедренных и ягодичных мышц.

Исходные положения упражнений: стоя, сидя, лежа на боку (кроме положения, лежа на животе).

В занятия можно включать:

  • поочередные движения ногами из положения «лежа на боку»;
  • повороты корпуса с небольшим наклоном в сторону и вперед;
  • сведение и разведение ног, а также перекрещивание лежа и  сидя с сопротивлением;
  • неглубокое приседание на широко расставленных ногах;
  • покачивание туловища;
  • свободная ходьба;
  • дыхательные упражнения.

С 26-й по 32-ю неделю наступает период самой интенсивной работы сердца. Целесообразно в это время уменьшить нагрузку, сократив количество повторений упражнений.

Во время беременности увеличивается  давление в венах матки и венозное давление в ногах. Из-за  затрудненного оттока крови из ног наблюдается отек нижних конечностей.  У некоторых женщин в этот период происходит расширение вен. В этом случае необходимо сократить исходное положение «стоя» в занятиях.

Упражнения для беременных. 3 триместр

Цель упражнений – улучшение кровообращения, стимуляция дыхания, борьба с венозным застоем, увеличение подвижности позвоночника, укрепление длинных мышц спины.  

В этот период продолжается развитие и рост плода, увеличивается вес тела и живот. Дыхательная система, работа сердца  испытывают напряжение.

В связи с этим общая нагрузка упражнений  намного уменьшается. Характер распределения нагрузки: большее число упражнений направить на плечевой пояс и руки, меньшее — на мышцы нижних конечностей.

Необходимо ограничить амплитуду движений, особенно ног, движений корпуса. Запрещены наклоны туловища вперед. Занятия не должны увеличивать внутрибрюшное давление.

Выполнять нужно те упражнения для беременных, которые не вызывают отрицательных ощущений.

Акцент нужно сделать на дыхательные упражнения. В последние недели беременности следует ввести те элементы, которые будущая мама будет выполнять при родах.

Упражнения Кегеля для беременных — это «занятия» для промежности, отличная подготовка к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных представляют собой тренировку мышц тазового дна.

Такие занятия помогают избежать опущения женских органов, недержания мочи  и других последствий после родов. Сначала нужно найти и прочувствовать мышцу, отвечающую за упругость влагалища и промежности. Затем разжимать ее и сжимать.

Плюс в том, что никто не заметит того, что вы выполняете упражнения.

Итак, выполнение упражнений Кегеля для беременных способствует:

  • быстрым и легким родам (помогает избежать разрывов промежности);
  • укреплению мышц;
  • быстрому восстановлению в послеродовой период;
  • улучшению физического здоровья, настроения, внешнего вида.

Источник: https://ymadam.net/deti/zdorove-mamy/uprazhneniya-dlya-beremennykh.php

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.