Растяжка для беременных в 1, 2, 3 триместре

Содержание

Упражнения для беременных в третьем триместре

Растяжка для беременных в 1, 2, 3 триместре

Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности — это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.

По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.

Физическая активность в этот период преследует несколько целей:

  • уменьшение нагрузки на спину и позвоночник;
  • тренировка правильного дыхания перед родами;
  • увеличение эластичности кожи;
  • растяжение мышц промежности;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • уменьшение застоя крови и отечности в нижних конечностях;
  • повышение эластичности тазового дна;
  • стимуляция работы кишечника и органов ЖКТ.

Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.

Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.

  1. Перед тем, как приступить к выполнению любых физических упражнений, нужно проконсультироваться с врачом, который ведет беременность. Гимнастика для беременных имеет свои противопоказания, и нужно точно знать, что такая зарядка не повредит ни будущей маме, ни малышу.
  2. Нужно выполнять только упражнения для беременных. Если до беременности и в начале срока женщина может позволить себе интенсивные занятия, то в последнем триместре из зарядки нужно исключить любые упражнения, связанные с интенсивными нагрузками и особенно подъемами тяжестей.
  3. Выполнять упражнения лучше всего дома, в максимально комфортной для себя обстановке, но можно воспользоваться и специальными курсами для беременных.
  4. Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, так, чтобы пульс был не более 110 ударов в минуту, а дыхание оставалось глубоким и плавным. При возникновении трудностей с выполнением упражнения нужно сделать перерыв, отдохнуть, выпить воды.
  5. В день зарядке нужно уделять не менее 20 минут, упражнения должны быть регулярными, а не от случая к случаю.

Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.

Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.

Какие виды упражнений стоит выполнять на большом сроке

№Вид упражненияОписание
1ПилатесПилатес идеален как во второй половине беременности, так и после родов. При выполнении упражнений можно использовать снаряды и гантели, вспомогательные предметы. Этот вид занятий необходим для подготовки тела к родам, улучшения тонуса мышц и кровотока, прилива сил и заряда бодрости. Конечно, не стоит выполнять упражнения, если есть ощущения дискомфорта, одышка, боль в животе и другие неприятные симптомы.
2ЙогаЙогу можно назвать гимнастикой для релаксации. Конечно, будущей маме в конце срока нужно избегать сложных асан, но более простые, базовые элементы отлично подойдут для растяжки, подготовки связок, не говоря уже о том, что это идеальный способ расслабиться.
3Дыхательная гимнастикаДыхательные упражнения — это элементы йоги, и заниматься ими можно как во время выполнения других асан, так и самостоятельно, просто приняв необходимую позу. Знание основных техник дыхания значительно упростит процесс родов и позволит чувствовать себя лучше физически и увереннее в своих силах.
4АквааэробикаЭто тот вид занятий, которым дома не займешься и который обычно проводится в группах под руководством тренера с медицинским образованием. Аквааэробика — отнюдь не обязательный, но очень приятный вид подготовки к родам, позволяющий максимально снизить нагрузку на позвоночник и на ноги, почувствовать себя легче и расслабиться в специальном бассейне.
5Упражнения КегеляОчень простые и не менее эффективные упражнения, позволяющие натренировать мышцы влагалища и подготовить их к родам. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, что не только значительно увеличивает шанс родить естественным путем максимально безопасно, но и позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка.
6Силовые тренировкиЕсли нет противопоказаний, исключать силовые нагрузки полностью не стоит даже на большом сроке. Конечно, нужно значительно снизить нагрузки, и если до беременности женщина активно занималась в тренажерном зале, то на 28-40 неделях беременности можно ограничиться упражнениями с гантелями. Это тренирует выносливость и позволит не уставать так сильно в третьем триместре, когда нагрузка на организм максимальная.

Из всех комплексов упражнений дыхательная гимнастика — это обязательный элемент подготовки к родам. Правильное дыхание позволит лучше контролировать процесс родов и правильным образом стимулировать родовую активность, но и даст возможность расслабиться в любой момент, просто применив заученную и усвоенную технику дыхания.

Грудное «верхнее» дыхание

При этом виде дыхания воздухом наполняется только верхняя часть легких. Для того чтобы лучше контролировать дыхание, можно положить руки на ребра, вдыхать следует медленно через нос, так, чтобы диафрагма оставалась в неизменном положении. Выдыхать через рот или нос.

Диафрагмальное глубокое дыхание

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, нужно медленно, глубоко вдохнуть, пока легкие не наполнятся воздухом полностью; диафрагма при этом сдвигается. Вдохнув, задержать дыхание на пару секунд, после чего очень медленно выдохнуть, сделать паузу перед следующим циклом.

Толчковое четырехфазное дыхание

Сделав глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды, после чего так же медленно выдохнуть через рот. После выдоха задержать дыхание на пару секунд и повторить.

Каждое упражнение повторяется 10 раз, начинать можно с 1-2 раз в день. Беременной женщине хватит 10 минут дыхательных упражнений в день, чтобы подготовиться к родам.

Гимнастика для беременных: самые важные упражнения

Вид упражненияОписание упражнения
Вращение тазаОдно из важнейших упражнений для беременной женщины, для его выполнения необходим фитбол или за его отсутствием можно использовать стул, пуф. Нужно сесть прямо, держа ноги на ширине плеч, и выполнять вращательные движения тазом вправо и влево. При выполнении упражнения живот и спина должны быть расслабленными, руки можно держать на животе. Повторить упражнение 10 раз.
Растяжение для позвоночникаДля выполнения этого упражнения нужно сесть на пол прямо, ноги собрать в положение «по-турецки». Держась руками за щиколотки, нужно прогибаться, округляя спину, после чего, достигнув максимума, застыть в конечном положении на несколько секунд, после чего расслабиться, вернуться в исходное положение и повторить десяток раз.
Наклоны в стороны сидяЗаняв исходное положение как для предыдущего упражнения, нужно опустить руки вдоль туловища, коснувшись пальцами пола. Вдохнув, нужно поднять одну руку вертикально вверх, одновременно отклоняясь в противоположную сторону. Локтем второй руки нужно стремиться к полу. Это эффективное упражнение на растяжку боковой стороны туловища, его следует повторять не менее 6 раз для каждой из сторон.
Круги стопамиНужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. Голень одной ноги положить на колено второй, и в таком положении выполнять вращение движение стопой в обе стороны. Такое упражнение улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в ногах, улучшает тонус икроножной мышцы. Каждую стопу нужно вращать не менее 10 раз.
Профилактика плоскостопияИсходное положение как в первом упражнении: сидя прямо на фитболе, стуле или пуфе с ногами на ширине плеч. Поднять одну ногу и сводом стопы упереться в голень второй ноги, водить по икроножной мышце. Нескольких раз будет достаточно для того чтобы ноги чувствовали себя комфортнее и не так болели из-за большой нагрузки.

Это самые важные упражнения, которые не стоит игнорировать беременной женщине в третьем семестре. Выполнять их следует каждый день (конечно, если нет противопоказаний), и тогда можно будет с уверенностью ожидать дня родов.

Следуя простым рекомендациям, можно подготовить себя к родам и не опасаться негативных последствий.

 — укрепление спины и тазовой области при беременности

  • Администратор
  • Распечатать

Источник: https://moy-kroha.info/gimnastika-v-tretem-trimestre-uprazhneniya

Гимнастика для беременных в 3-м триместре (дыхательная, позиционная, Кегеля): упражнения в домашних условиях

Растяжка для беременных в 1, 2, 3 триместре

В третьем триместре беременности плод начинает интенсивно расти, и животик достигает внушительных размеров.

В этот период определённые движения осуществлять становится уже затруднительно, некоторые женщины испытывают дискомфорт и боли в пояснице, тяжесть в ногах. Они нередко отказываются от занятий спортом, собираясь продолжить такую активность после родов.

Рассмотрим, что принесут занятия физическими упражнениями в третьем триместре беременности, каковы их правила и какие следует выбирать комплексы.

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Узнайте, какие витамины необходимы для беременных.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

  • станет профилактикой излишнего веса;
  • подготовит женский организм к родам;
  • послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
  • насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
  • поддержит хорошую физическую форму;
  • улучшит настроение и эмоциональный фон;
  • снизит нагрузку на организм, позвоночник;
  • станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
  • натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
  • улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
  • поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

  • при токсикозе с рвотой, гестозе;
  • если ранее случались выкидыши;
  • при тонусе матки;
  • при опущении плаценты;
  • при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
  • при болях в животе;
  • при угрозе наступления преждевременных родов.

Важно!Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. К нежелательным занятиям физической активности относятся:

  • прогулки на лошади;
  • бег;
  • горнолыжный спорт;
  • единоборства;
  • групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
  • езда на велосипеде;
  • любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
  • водные лыжи;
  • все экстремальные виды спортивных занятий.

Будущая роженица должна обязательно проконсультироваться с наблюдающим её беременность врачом-гинекологом по поводу физической активности, а также быть внимательной к своему организму. Она всегда должна помнить, что несёт ответственность не только за собственное здоровье, но и за будущего ребёнка.

Узнайте, полезна ли йога при беременности.

Физкультура для беременных в 3-м триместре

Для женщин, ожидающих ребёнка, разработаны упражнения, которые не просто разрешены, а весьма полезны. Конечно, если женщина до зачатия не занималась усиленно спортом, то ей не стоит усердствовать и далее, но это не означает, что от физических занятий надо отказаться.

При отсутствии противопоказаний дыхательная гимнастика и лёгкий комплекс из нижеприведённых упражнений помогут ей подготовить себя к родам. Беременным, которые ранее поддерживали себя в форме, также не рекомендуется излишне нагружать или утомлять себя даже полезными занятиями.

Выберите из нижеприведённого комплекса наиболее приемлемые для себя.

Важно!Если в период занятий чувствуется боль, дискомфорт, головокружение и прочие недомогания, то упражнения следует прекратить. А при угрожающих симптомах (кровотечения, сильные длительные боли внизу живота и прочее) обратиться за врачебной помощью.

Утренняя зарядка

Любительницам заниматься физкультурой по утрам можно не отказываться от обычного образа жизни. Только в утреннюю гимнастику нужно включить упражнения, способствующие улучшению самочувствия и хорошо готовящие к родовым процессам.

Можно воспользоваться рекомендованным комплексом упражнений для спины, который помогает избежать боли в пояснице, укрепить позвоночный столб, улучшить осанку и фигуру:

  1. Для позвоночника. Встать на четвереньки на согнутые на 90° колени и выпрямленные руки, которые необходимо расположить под плечами.

    Выдыхая, выгибать позвоночник вверх дугой и потянуться подбородком к груди. Ягодицы поджать. Зафиксируйте позицию и на вдохе вернитесь назад. Поясницу прогибать нельзя.

  2. Для осанки. Начальная позиция та же, что и в вышеописанном упражнении — на четвереньках.

    Выдыхая, оторвать одну из рук и потянуться ей, вытянув пальцы вперёд. Одновременно поднять выпрямленную ногу с другой стороны тела от вытягиваемой руки. Рука и нога должны составлять с телом одну линию. Зафиксировать принятую позу и на вдохе вернуть поднятые конечности назад. Сделать повтор, поменяв руку и ногу.

  3. Для груди и бюста. Встать прямо, разместить ноги по ширине плеч. Развернуть носок правой ноги на 45°, а левой — наружу на 90°. Поднять выпрямленные руки параллельно полу. Повернуть корпус вправо и поднять левую ногу, касаясь её кончиками пальцев левой руки, подняв правую руку к потолку.

    В момент наибольшего напряжения сделать поворот налево.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание при родах облегчает их протекание и уменьшает боль, а во время вынашивания малыша снабжает ещё неродившегося ребёнка кислородом. Беременным рекомендуют использовать следующие упражнения дыхательной гимнастики:

  1. Выработка диафрагмального дыхания.

    Надо глубоко дышать, совершая свободные вдох и выдох, контролируя процесс ладонями, поместив одну на грудь, а вторую — на живот. Грудная клетка не двигается совсем, в дыхании задействован только живот.

  2. Отработка грудного дыхания. Его выполнение схоже на предыдущее упражнение, но неподвижным должен оставаться живот, а дыхание надо производить грудью.

  3. Дышать по-собачьи. Учащённое дыхание, как у собачки, с поверхностными вдохами. Затем в конце упражнения следует сделать серию глубоких дыхательных циклов, чтобы успокоить пульс.
  4. Толчковое дыхание. Здесь, наоборот, делаются глубокие вдохи с задержкой дыхания и неспешные выдохи.

    Допустимо чередовать сделанный медленно выдох с несколькими (2–3) быстрыми вдохами.

Дыхательная гимнастикадля беременных в 3-м триместре: видео

Позиционная гимнастика

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, на которые в первую очередь идёт нагрузка во время родов.

Узнайте, можно ли пить при беременности: вино, пиво, квас, томатный сок, свекольный сок, морковный сок, брусничный морс, клюквенный морс, какао, кефир, молоко, молоко с медом.

В подобный комплекс можно включить следующие позиции:

  1. Бабочка. Сесть по-турецки, подошвы ног соединить друг с другом, а руки расположить на коленях. Плавно толкать колени к полу. Задержаться в этой позиции на пару минут.
  2. Скручивания. Встать и развести руки в разные стороны. Делать повороты, оставляя недвижимым таз.

Занятия на фитболе

Фитбол — это спортивное приспособление, которое применяют во многих спортцентрах и на дому. Внешне он похож на большой надувной шар. Занятия на таком шаре хороши тем, что снижают нагрузку на позвоночный столб, и все упражнения делаются в комфортных условиях для женщин.

Рассмотрим рекомендованные упражнения для будущих мам на этом шаре:

  1. Сидя на фитболе, взять гантели и сделать подъёмы на выпрямленных руках. Можно разводить в стороны согнутые руки. Повторить несколько раз.

  2. Сесть перед фитболом, скрестив ноги. Затем сжимать и разжимать мяч руками. Выполнить 10 повторов.
  3. Лечь на спине, расположив ноги на шаре. Выпрямлять и сгибать их по очереди, перекатывая фитбол.

Такое занятие в 3-м триместре будет отличной профилактикой варикоза.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре: видео

Упражнения Кегеля

Эта физическая активность основывается на попеременном напряжении и расслаблении группы мышц таза. При их выполнении нужно включать мышцы промежности.

Узнайте, можно ли есть при беременности: сало, соевый соус, чеснок, красную икру, укроп, капусту, авокадо, шоколад, сельдерей, фисташки, чипсы, петрушку, чернослив, грибы.

Беременным подойдёт следующий комплекс:

  1. Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях и развести их по сторонам. Дыхание должно быть глубокое и ровное. Сжать мышцы влагалища на 10 сек., а после расслабить.
  2. Снова лечь и расслабить все мышцы. Ноги разместить на стульчике, диване или фитболе.

    В быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы. Начинать нужно с групп мышц влагалища, а потом постепенно перейти к мышечным волокнам заднего прохода. Всё выполнять плавно, без резкости.

  3. Сесть на пол, скрестив ноги как в асане йоги «лотос». Если не выходит, то их просто согнуть и развести в стороны.

    Сделать задержку дыхания и потужиться. Мышцы влагалища выпячиваются наружу. При вдохе мышцу сокращают. Для контроля можно приложить ладонь у промежности, чтобы пальцами чувствовать напряжение. Это позволит научиться тужиться при родовой деятельности.

  4. Сесть на пол и чуть расставить согнутые в коленях ноги.

    Руки разместите сзади, делая на них упор. Сжать мышцы нижней части влагалища и фиксировать это 2–3 сек. Затем, не снижая напряжения, постепенно перейти к верхней части. При этом медленно включить все мышцы влагалища. Начать расслаблять мышцы влагалища, но не все сразу, а постепенно, в обратной последовательности как напрягали.

Все упражнения следует повторять 7–10 раз. Постепенно их число доводят до 30.

Упражнения Кегеля для беременных: видео

Растяжка

Беременным полезно делать определённые виды растяжек. Они укрепляют мышцы, усиливают кровообращение в суставах, делают их эластичными, что очень помогает при возрастающей нагрузке на спину и суставы. А ещё это делает кожу эластичной, что является отличной профилактикой растяжек на животе.

Рассмотрим комплекс на растяжку, рекомендованный для будущих мам:

  1. Растяжка мышц спины. Встать в дверном проёме и упереться руками в его стороны на уровне грудной клетки. Ноги поставить немного шире от уровня плеч, расслабить коленки.

    Постепенно опустить подбородок вниз, одновременно согнуть спину и наклониться вперёд, таз перемещается назад. Сделать вдох, втянув живот и выгнуть спину. Задержать дыхание, а после выдохнуть, держа спину выгнутой. Выпрямиться и перейти в начальную позу.

  2. Растяжка мышц в боках. Согнуть правую руку и упереться её ладонью в косяк двери на уровне плеч.

    Попытаться повернуть торс влево. Затем сделать поворот вправо.

  3. Растяжка мышц груди. Опереться руками о стороны проёма двери и сделать выпад ногой вперёд. Сделать вдох, а затем, выдыхая, свести лопатки вместе и поднять грудь. Расслабившись, вернуться в начальную позу. Повторить, делая выпад другой ногой.
  4. Растяжка мышц голени.

    Упереться ладонями в стену и исполнить выпад ногой. Колено ноги перемещать вперёд, чувствуя, как тянутся мышцы. Возвратиться в начальную позу и повторить выпад другой ногой.

  5. Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, выпрямив ноги. Затем левую ногу согнуть и расположить её стопой на колене другой ноги.

    Правой рукой передвинуть левое бедро вправо, одновременно развернув голову в левую сторону. Фиксировать эту позицию около минуты. Вернуться в начало упражнения. Сделать повтор, сменив ногу.

  6. Растяжка ног. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене, опираясь ладонью в пол. Поднять нижнюю ногу вверх и тянуть её несколько секунд.

    Затем её положить на пол и повторить, сменив бок и ногу.

Важно!Не нужно заниматься физической активностью, если плохо себя чувствуешь.Растяжка для беременных: видео

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

  • не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
  • всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
  • если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
  • постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
  • не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
  • неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;
  • занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
  • помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
  • упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
  • выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
  • сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
  • одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
  • следить за дыханием;
  • завершать занятия упражнениями на расслабление.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видеоВышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

Источник: https://lifegid.com/bok/3424-kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyh-v-tretem-trimestre.html

Упражнения для беременных – 1 триместр — Совет ON

Растяжка для беременных в 1, 2, 3 триместре

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением.

В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

  • кровотечение;
  • головная боль или головокружение;
  • боль в груди;
  • любой дискомфорт.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Дыхательные упражнения

  • Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.

  • Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:
  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.

  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Отведение ноги назад и в стороны

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Махи ногой из положения лежа

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Диагональное вытяжение

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнения для профилактики варикоза

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/1-trimestr.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.