Как научить ребенка отжиматься

Содержание

Как научить ребёнка отжиматься от пола: польза отжимания, подходящий возраст, технология обучения

Как научить ребенка отжиматься

Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса.

Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений.

В этой статье речь пойдёт о том, что происходит с телом человека во время отжиманий, как это влияет на детский организм, когда целесообразно приступать к тренировкам и как их проводить.

Что такое отжимания

Впервые термин, которым обозначаются отжимания в американо-английской этимологии («puss up»), упоминается между 1905 и 1910 годами. После 1945 года появляется более привычная нам форма — «press up».

Отжимания представляют собой базовое упражнение, которое чаще всего выполняют в положении лёжа. Заключается оно в поднятии и опускании тела при помощи силы рук.

Важно! Существует распространённое заблуждение, что выполнение жима на скамье гораздо эффективнее обычных отжиманий. Однако в таком жиме со временем травмируется вращательная манжета плеча. При тех же основных группах нагружаемых мышц отжимания от пола при правильном исполнении щадят суставы и развивают естественную силу.

В упражнении задействуются большие и малые грудные мышцы, в полной мере трицепс, дельтовидная мышца и широчайшие, мышцы, поддерживающие позвоночник, ягодицы, квадрицепсы, голень, ступни и пальцы ног.

Отжимания для ребёнка

Среди различных слоёв населения не утихают споры насчёт того, в какой мере и с какого возраста ребёнка можно привлекать к занятиям спортом и отжиманиям в частности.

Выделяются как ряд положительных факторов, так и негативные последствия (при неправильной технике выполнения) или противопоказания к подобным физическим нагрузкам.

Рассмотрим отдельно эти моменты, чтобы сформировать более целостную картину процесса.

Польза

Среди положительных моментов выделим следующие:

  1. Самым главным полезным аспектом можно считать интенсивное развитие мышц живота, спины, рук, груди и ног.

    Освоив правильную технику выполнения, ребёнок укрепит суставы и сухожилия, снизит риск возникновения кистевого туннельного синдрома и ряда других заболеваний суставов.

  2. Упражнения усиливают кровоток, которые эффективнее очистит сосуды.

    Отжимания удаляют клейкие спайки и заживляют старые рубцовые ткани, благодаря чему меньше страдают от повреждений суставы.

  3. Систематические занятия развивают в ребёнке чувство самоорганизации, дисциплинируют его в отношении своего тела.

    В целом занятия любым видом спорта облегчают социализацию детей, оказывают положительный эффект не только на физическое, но и умственное развитие.

Возможный вред и противопоказания

Не стоит заниматься отжиманиями в таких случаях:

  • больное сердце. Так как любая физическая нагрузка перегружает сердечно-сосудистую систему, то тренировки становятся просто опасными для маленького человека;
  • при острых респираторных заболеваниях (особенно инфекционных) также сильно нагружается сердце. По этой причине лучше до выздоровления воздержаться от упражнений.

Узнайте об эффективных упражнениях с гантелями для детей.

Особенности обучения ребёнка

Развитие детей имеет свои особенности, поэтому и приучать их к различным физическим нагрузкам нужно в разные годы. Давайте рассмотрим нюансы обучения в различные периоды их взросления.

Подходящий возраст для физических нагрузок

Детский возраст можно разделить на несколько периодов:

  • возрастная группа от 3 до 6 лет. Детям необходимо развивать гибкость и пластику, которая со временем утрачивается. Именно поэтому необходимо делать ежедневно с ними зарядку, которая направлена на развитие гибкости мышц;
  • возрастная группа 6–7 лет. Тренировки должны быть направлены на развитие кардионагрузок, работу с собственным весом, упражнения для проработки мышц пресса. В этом возрасте необходимо приучать ребёнка к обычному и челночному бегу, приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, другим упражнениям, которые направлены на развитие мускулатуры. Работа с дополнительным весом в данном возрасте не рекомендована, единственным исключением может быть гребля, работа со штангой для проработки бицепсов с использованием минимального веса, работа с вертикальным и горизонтальным канатами;
  • возрастная группа до 10–11. Дети уже подготовлены к выполнению более анаэробных упражнений. К ним можно отнести приседания с выпрыгиванием, броски мяча в стену, прыжки на коробку, работа со штангой (например, жим штанги лёжа или армейский жим). Также не стоит забывать о развитии координации, для этого можно выполнять такие упражнения, как выходы силой на кольцах или турнике, выпады, отжимания в стойке на руках. Однако не стоит спешить хвататься за дополнительный вес, ведь суставно-связочный аппарат ещё не подготовлен для силовых тренировок;
  • возрастная группа от 12 лет. Дети уже подготовлены к силовой работе, и их относят к подростковой группе, где допускается использование дополнительного веса. Для такого возраста рекомендуется в тренировках использовать незначительный вес, работа с которым будет более эффективной, нежели с собственным весом. Да и желаемых результатов можно достичь значительно быстрее.

Важно! Дети, которые не достигли 11 лет, должны работать преимущественно с собственным весом.

Вводить дополнительную нагрузку необходимо только после консультации с врачом, который проведёт оценку физиологического развития ребёнка, и под строгим контролем тренера.

Как оценить физическую подготовленность

В физическом развитии детей не достаточно просто руководствоваться возрастными категориями. Детям в период формирования организма (до 11–12 лет) необходим чёткий контроль физического развития, поэтому необходимо регулярно проводить оценку физподготовки.

Только с правильно построенной и хорошо продуманной системой физического развития ребёнок будет развиваться как здоровая личность и сможет максимально раскрыть свои таланты. Для оценки физической подготовленности детей существует множество различных методик.

Все они подразумевают прохождение ребёнком определённых тестов, которые покажут, насколько он подготовлен для выполнения упражнений более сложного уровня.

Ярким примером таких тестов является сдача нормативов в школе, когда учителя проверяют выполнение тех или иных упражнений и сравнивают с таблицей результатов, которую разработало Минобразования совместно с Минздравом.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для утренней гимнастики для детей.

В процессе оценки физподготовки ребёнка необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

  • насколько хорошо он овладел теми или иными навыками и техникой выполнения базовых упражнений и элементов;
  • на умение применять полученные знания и навыки в различных ситуациях;
  • на скорость реакции, ловкость, силу, гибкость, координацию движения и выносливость;
  • на общую активность в процессе выполнения упражнений.

На основании полученных оценок производится дальнейшая корректировка программы развития физподготовки ребёнка. Ведь тесты ярко демонстрируют несбалансированность в их физическом развитии.

Способ обучения классическому отжиманию

Как уже отмечалось, наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ученика. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

  1. Занимаем исходное положение лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
  2. Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым, а колени не отрываем от пола.
  3. Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
  4. Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
  5. На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
  6. Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.

Повторяем несколько раз.

Некоторые дети неверно выполняют отжимания, и на то есть несколько причин:

  • самая простая и в то же время банальная: никто и никогда не показывал как правильно выполнять данное упражнение. В этом случае для правильного выполнения необходима демонстрация данного упражнения человеком, который пользуется авторитетом для ребёнка. Это может быть как отец, так и тренер или наставник;
  • усталость, которая не позволяет держать правильное положение тела. Если вы заметили, что ребёнок выполняет отжимания неверно, то необходимо дать ему отдохнуть или прекратить выполнение данного упражнения вообще.

Важно!Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т.

е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом. Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно.

Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

Другие способы отжимания для детей

Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания. Предлагаем несколько вариаций выполнения данного упражнения, которые помогут улучшить физподготовку вашего ребёнка.

От стены

Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах. Также отжимания от стены способствуют похудению рук.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены.

    При этом руки должны быть выпрямлена и расположены параллельно полу.

  3. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены.

    Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию.

  4. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку.

Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, когда мускулы окрепнут, можно переходить на средний уровень. Средний уровень предполагает по 20 повторений в 2 сета. Для продвинутых — 50 повторений по 3 сета.

От скамьи (кресла, дивана)

Данное упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц и является немного осложнённым вариантом предыдущего. Для выполнения понадобится невысокий стул или можно выбрать кресло или диван. По высоте они должны быть на уровне середины бедра.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — станьте на расстоянии от 60 до 90 см от скамьи, поставьте ноги пошире. Положите руки на скамью, при этом расстояние между ними равно ширине плеч или чуть больше. Всё тело должно быть ровным.
  2. Делая вдох, опускаемся вниз, сгибая руки.

    Главное при выполнении — не опускать и не поднимать таз.

  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять такой тренинг необходимо по 12–15 повторений, для усложнения можно сделать несколько подходов.

Узнайте, как научить ребёнка подтягиваться.

От пола, стоя на коленях

Такое отжимание позволяет уберечь поясницу от перенапряжения. Данное упражнение рекомендовано для начинающих и для детей, у которых есть проблемы с поясничным отделом.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, руки поставьте таким образом, чтобы туловище, таз и ноги от коленей образовывали прямую линию.
  2. Из исходного положения на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе.

  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением таза, а при этом голень не стоит поднимать слишком вверх, т. к. в таком положении возрастает нагрузка на поясничный отдел, и спина в этом месте прогибается.

Когда ожидать первых результатов

Если тренироваться ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 3 недели регулярных тренировок вы заметите, как ваш ребёнок окреп и может выполнять больше повторений и даже несколько подходов, со временем он самостоятельно будет выполнять более сложные вариации отжиманий.

Не заставляйте своих малышей отжиматься от пола. Лучше всего начать с отжиманий от стены и постепенно увеличивать нагрузку, тем более, что мышцы должны привыкнуть к нагрузке.

Заниматься физической подготовкой необходимо с раннего возраста. Возраст 6–7 лет — самое подходящее время для обучения детей отжиманиям от пола.

А лучшим примером для ребёнка будут его родители, которые покажут, как правильно это делать.

Источник: https://lifegid.com/bok/3456-kak-nauchit-rebenka-otzhimatsya-ot-pola.html

Как научить ребенка отжиматься от пола: польза упражнения, на какие мышцы нагрузка

Как научить ребенка отжиматься

Развить приличную мускулатуру возможно даже при отсутствии тренажеров и в домашних условиях. Эффективным упражнением, в котором задействованы почти все группы мышц, является отжимание.

Однако проведение тренировок для детей дошкольного возраста с целью  наращивания мышечной массы — не допустимая задача.

По мнению специалистов в области оздоровительной физической культуры значительные силовые нагрузки, а также упражнения по повышению выносливости оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата детей, на рост костей в длину.

Остановимся подробно на том, как родителям научить своего ребенка отжиматься от пола без вреда для детского организма.

Чем отжимания так полезны для детей?

Во-первых, развивают силу рук, тренируют спину и живот. Во-вторых, укрепляют сердце и улучшают кровообращение, так что малыш становится более выносливым.

В-третьих, регулярные тренировки помогают наращиванию мышечной массы, что для мальчиков выступает хорошим стимулом, да и девочкам поможет выглядеть более гармонично, не быть «тощими как скелет».

В-четвертых, отжимания входят в школьную программу, умение или неумение выполнять упражнение влияет на успеваемость школьника.

С какого возраста учить ребенка отжиманию

Специалисты всемирной организации здравоохранения не рекомендуют детям младше 10 лет выполнять регулярные тренировки с наращиванием мышечной массы. Показатель, конечно, условный, ведь отжимания — это не тяжелая атлетика. Однако начинать такие занятия с детьми следует с осторожностью.

Ребенку в возрасте 7—10 лет можно учиться правильному отжиманию от пола.  В то время как от дошкольника требовать правильного выполнения этого упражнения в возрасте до 3,5-4 х лет не стоит. Хотя вполне уже можно добавлять к упражнениям по физическому развитию отжимания от стены, постепенно повышая нагрузку, в соответствии с технологией обучения.

Но важно помнить о том, что чрезмерные силовые нагрузки в младшем возрасте отрицательно влияют на здоровье и развитие организма ребенка. Уровень нагрузки следует определять строго индивидуально. И он зависит от характеристик общего физического развития ребенка и владения им двигательными навыками, соответствующими возрасту малыша.

Важно
Нельзя заниматься отжиманиями с детьми, которые не здоровы.

Многие простудные заболевания, в том числе инфекционные, серьезно нагружают сердце, поэтому дополнительная физическая работа противопоказана. Если у малыша больное сердечко, то недопустимы даже малейшие перегрузки кровеносной, сердечнососудистой системы.

Подписывайтесь на бесплатный закрытый эфир

Как развивать ребенка ГАРМОНИЧНО

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ И ПОЛУЧИТЕ В ПОДАРОК ПЛАН ИГР НА НЕДЕЛЮ

Нажимая на кнопку «Отправить заявку», я даю согласие на обработку персональных данных

Технология обучения

Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой.  Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста.

Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста.

  Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.

Во время занятий необходимо соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и плавного перехода от легкого к тяжелому, а также учитывать возможности ребенка. Кроме того, важно понимать, что чем меньше угол по отношению к полу, тем больше нагрузка. Поэтому самое первое занятие следует посвятить отжиманию от стены.

Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.

Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены. 

Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа. При этом надо соблюдать правила дыхания: на выдохе руки сгибаются, а на вдохе — разгибаются.

Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20—30 секунд.

Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.

Совет
Воспользуйтесь гимнастическим, автомобильным или простым ковром, чтобы ноги ребенка не скользили во время отжиманий. Либо подстраховывайте, позволив упереться стопами в вашу ногу.

Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.

Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.

Третий этап обучения – отжимание на коленях.

К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван.

При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился.

Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).

Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.

Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.

Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц.

После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела.

Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.

Старайтесь не перегружать детский организм. Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям.  И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки.

Источник: https://Razvivashka.online/fizicheskoe/nauchit-rebenka-otzhimatsya-ot-pola

Как научиться отжиматься быстро в домашних условиях — программа упражнений с нуля для девушек и мужчин

Как научить ребенка отжиматься

Красивые, сильные руки, отсутствие дряблой кожи в зоне предплечья, легкий скульптурный рельеф – то, что украсит каждую женщину, и то, чего сложно добиться. При общих тренировках на все группы мышц эти зоны не прорабатываются, поэтому все тренера напоминают про отжимания для девушек. Как научиться им в домашних условиях и составить себе программу?

Визуально выполнять такое упражнение легко: согнуть руки, удержать тело параллельно полу и с усилием вернуть себя обратно. На практике научиться этому чуть сложнее: у новичка программа отжиманий от пола едва ли вберет в себя больше 2-х элементов. Пока же не будет освоена база – т. е. «как надо отжиматься», а не «как узнать больше упражнений», и не станут ясны цели, нет смысла ее расширять.

Правильно отжиматься, значит:

  • Не «выключать» локтевой сустав в верхней точке.
  • Научиться держать ровную линию от пяток до шеи.
  • Сохранять напряжение пресса и спины всегда.
  • Касаться пола в нижней точке грудью.

Данную разновидность этой физической нагрузки преимущественно используют, чтобы научиться держать часть веса тела на руках и при этом минимально подготовить мышцы рук к последующим упражнениям. Правильно отжиматься от стены легче, чем от пола, но некоторые забывают, что и здесь есть свои условия:

  • Нельзя сгибать ноги: половина эффекта пропадет моментально. Колени должны быть почти «выключены».
  • Найти свое расстояние: сделать большой шаг назад, стоя лицом к стене. Начинать с этой дистанции, после попробовать увеличить до 0,8-1 м.
  • Не прогибать поясницу: за спиной, если отжиматься от стены, следить труднее, чем за остальными частями тела, и одновременно она здесь – главный элемент.
  • Эти отжимания с нуля самые легкие, поэтому количество повторов за подход для них должно быть увеличено.

Уникальность такого упражнения – включение в работу большинства верхних мышц, максимальная работа с собственным весом, возможность легко контролировать степень нагрузки на разные зоны за счет смены угла наклона корпуса. Научиться правильно отжиматься на брусьях без сторонней помощи трудно. Технические особенности:

  • Плечи нужно зафиксировать.
  • Локти держать возле корпуса.
  • Позвоночник вытянуть, не прогибать.
  • Хват руками желательно брать по ширине плеч.
  • Ноги собрать, подогнуть в коленях, напрячь область ягодиц.
  • Весь корпус стараться оставить статичным, не болтающимся в воздухе.

Как отжиматься кузнечиком

Такое название является жаргонным и скрывает за собой особую технику постановки рук, при которой зона от плеча вниз к локтю должна создавать параллельную полу линию, когда корпус уходит вниз.

Научиться отжиматься кузнечиком можно на любом этапе освоения данного типа физической нагрузки, но прежде чем пытаться выполнить упражнение, рекомендовано посмотреть подробное видео, которое разъяснит тонкости этой техники.

Общая схема:

  1. Принять упор лежа на руки.
  2. Ладони вдоль туловища, локти у корпуса.
  3. Начать сгибать руки в локтевом суставе.
  4. Остановиться, когда предплечье образует параллель к полу.

Как научиться отжиматься от пола

По информации, выданной выше, уже можно составить для себя примерную схему действий на несколько недель. Система занятий, чтобы правильно научиться отжиматься от пола, будет такой:

  1. Если не было подготовки совсем, первые 3 тренировки начать у стены, делая по 20-30 повторов на подход.
  2. Следующую неделю-полторы уже пробовать отжиматься с колен, но по 10, 15 и больше повторов на круг.
  3. Чувствуете, что готовы принять упор на стопы? Потерпите и обратите внимание на дыхание, о котором раньше не думали. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе, и не делайте задержек.
  4. Разобрались, как правильно делать отжимания и размеренно дышать? Если 20-25 повторов было выполнено грамотно, поднимайтесь с колен и осваивайте классическую методику в упоре на стопы.

Приведенная методика освоения данного упражнения не имеет корректировки по возрасту «ученика», однако научить ребенка отжиматься от пола сложнее, чем разобраться со взрослым.

Здесь нужно будет особенно акцентировать внимание на технике дыхания, начинающим давать 4-5 повторов на подход, а увеличивать нагрузку очень плавно, по неделям, а не дням.

Дополнительно стоит учесть, что ребенку нужно постоянно переключаться, поэтому не гоняйте одно и то же упражнение: меняйте постановку рук, скорость и т. д.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Если вы решили, что хотите сразу дать большую нагрузку телу и проигнорировать этап стены, можно попробовать научиться отжиматься от пола с нуля через работу с возвышением.

Для него используется низкая скамья, степ, несколько поставленных друг на друга кирпичей и т. д. Важно уменьшить дистанцию между корпусом и полом.

Начинают тренировку с традиционного упора на ладони возле туловища, по мере освоения пробуют:

  • менять ширину постановки рук;
  • отжиматься с прыжком (подтянуть колени к груди, толчком вернуться в планку и отжаться);
  • круговые отжимания (уходя вниз, смещать вес справа налево и подниматься в обратном направлении).

Как научиться отжиматься на брусьях

С нуля такое упражнение осваивать не стоит, поскольку здесь нужна хорошая физическая подготовка, особенно девочкам. Научиться отжиматься на брусьях сложнее, чем классическим способом, поэтому профессионалы советуют найти в открытых источниках уроки (лучше видео, не фото), либо взять занятие у грамотного тренера до самостоятельного освоения этой техники.

Для девушек схема следующая:

  1. Развернуться к тренажеру спиной, поставить руки на брусья.
  2. Прижав локти к телу, наклониться вперед на вдохе (угол – 30 градусов) и уйти вниз.
  3. С усилием подняться, выпрямляя корпус и выдыхая.

Как быстро научиться отжиматься

Сразу стоит понять – ежедневные попытки выполнять одинаковые упражнения результата не дадут. Организму нужен отдых, который восстанавливает состояние потревоженных мышц.

Вы сможете быстро научиться отжиматься, если будете работать систематично и грамотно построите тренировочный график.

Ставьте 3 занятия в неделю через день, а между ними делайте кардио с обязательной нагрузкой на мышцы рук, груди и пресса, чтобы повышать их выносливость. Однако реальный прогресс появится только через пару недель или даже месяц.

Польза таких упражнений для представительниц прекрасного пола не только в укреплении рук и подтягивании их контуров. Красивая, высокая грудь – тоже заслуга такого типа физической нагрузки.

Осваивать отжимания для женщин можно по тем же схемам, что и для мужчин, но профессионалы советуют наращивать нагрузки как можно осторожнее и при отсутствии подготовки сначала пробовать отжиматься от стены, потом с колен, а после уже классическим методом.

Программа отжиманий для девушек

По технике женские отжимания от мужских не отличаются, особенно у новичков, но есть некоторые «послабления». Во-первых, отягощения можно не использовать, если не планируется наращивать мышцы.

Во-вторых, количество подходов по сравнению с мужской программой уменьшено, скорость тоже желательно держать умеренную.

Программа тренировки строится согласно степени подготовленности девушки и поставленным целям.

Простая задачка на неделю, чтобы научиться отжиматься новичку:

Количество подходов

1-ые сутки

3-и сутки

5-ые сутки

1-ый круг

2-ой круг

3-ий круг

5 9 12
7 10 15
5 9 12

Несколько рекомендаций по выполнению приведенной в таблице схемы для первой и последующих недель:

  • Между подходами берите отдых не больше минуты.
  • Наращивайте дальше нагрузку аналогично, на 3-5 повторов за круг каждый раз.
  • Обязательно записывайте результаты, чтобы мониторить прогресс.

Отжимание от пола для девушек

Основное отличие женского вида этого упражнения от мужского – положение рук. Большинству девушек нужно только подтянуть контуры, укрепить зону груди и воздействовать на спину, поэтому акцент на трицепсы делают чаще, чем на дельтовидные мышцы. Количество повторов тоже будет меньше, чем у мужчин (норма – 20-25), а само отжимание от пола для девушек выполняется в быстром темпе.

Рекомендации профессионалов:

  • Начинайте отжиматься от пола, только когда научитесь делать это с колен уверенно и без нарушений техники.
  • Ставьте руки возле корпуса либо по ширине бедер – так вы проработаете мышцы грудной клетки и заднюю зону предплечья. Для последней стоит уводить локти к корпусу при опускании.
  • Когда освоите классическое упражнение, попробуйте делать «шаги» руками в сторону перед опусканием – так вы дадите большую нагрузку мышцам груди.

Отжимания с колен для женщин

Вся схема действий для этого упражнения выглядит абсолютно аналогично той, что приведена для отжиманий от пола. Меняется только степень нагрузки и распределение: пресс задействован чуть меньше. В остальном вы тоже можете пробовать менять положение ладоней, принимать упор на костяшки и т. д. Домашние отжимания с колен для женщин среднего уровня подготовленности выглядят так:

  1. Упор на ладони, колени на полу.
  2. Руки развести шире плеч, корпус в напряжении.
  3. Не отрывая голени от пола, отжиматься медленно, контролируя дыхание. Нижняя точка – прямой угол в локтях.

Если вы пытаетесь научиться этому нелегкому делу совсем с нуля и ранее спортом не занимались, то без подготовки освоить классические методы будет трудно. Для такой ситуации профессионалы советуют начинать с отжиманий от стены для девушек. Схема действий простая:

  1. Отойти от стены на 0,6-1 м (чем больше ваш рост, тем дальше стоит отодвинуться).
  2. Корпус подать вперед и упереться руками (локти у корпуса). Приподняться на полупальцы.
  3. Не сгибая колени и не ломая линию тела (наклон по отношению к полу), отжиматься, максимально приближая грудь к стене (или иной вертикальной опоре).

: как научиться отжиматься с нуля

Источник: https://sovets.net/10007-kak-nauchitsya-otjimatsya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.