Фитбол для беременных

Содержание

Упражнения на фитболе для беременных в 1-м, 2-м, 3-м триместрах: польза и вред

Фитбол для беременных

Следить за своим питанием, избегать физических и эмоциональных нагрузок, побольше отдыхать и думать о приятном — такие советы буквально ежедневно слышит каждая беременная женщина. Впрочем, незначительные физические нагрузки всё же нужны.

К таким нагрузкам можно отнести упражнения на гимнастическом мяче, известном под названием «фитбол». Рассмотрим подробнее особенности такого фитнеса для беременных и расскажем о комплексах занятий разработанных для каждого триместра беременности.

Чем полезны занятия на фитболе для беременных

Фитбол — это специальный большой мяч для фитнес-тренировок. Заниматься на нём могут практически все. Первоначальная причина его создания — поиск оптимальных вариантов гимнастики для беременных. В итоге и были разработаны комплексы упражнений на большом гимнастическом мяче.

Гимнастика с фитболом — источник пользы для организма женщины в положении. Такие занятия способствуют:

  • укреплению нервной системы, снятию стресса и полному расслаблению организма;
  • снижению блокировок мышц;
  • улучшению обмена веществ;
  • стабилизации позвоночника, а также снижению нагрузки на него;
  • улучшению кровотока (что полезно для питания плода, препятствует застоям венозной крови, а соответственно, образованию геморроя), а также работы сердца, сосудов, внутренних органов, дыхательной системы;
  • укреплению и тонизации мышц живота, поясницы, спины, груди, ног;
  • снятию болей в спине, что особо актуально для беременных;
  • улучшению осанки;
  • непосредственно перед родами ортопедический мяч способствует раскрытию шейки матки и облегчению родовых болей;
  • колебания и вибрации мяча благоприятно влияют на роботу кишечника, желудка, надпочечников.

Противопоказания

Перечень противопоказаний от занятий на ортопедическом мяче гораздо меньше перечня плюсов, но всё же риски имеются. Упражнения на фитболе противопоказаны при таких патологиях:

  • присутствие риска прерывания беременности или преждевременных родов (особенно осторожными женщины должны быть в 1-м и 3-м триместрах);
  • повышенный тонус матки;
  • неправильное расположение плода;
  • тяжёлые спинные заболевания;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • если будущая мать страдает от почечных заболеваний, болеет пневмонией либо пороком сердца.

Как правильно выбрать мяч

При подборе спортивного инвентаря для занятий во время ожидания ребёнка важно ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров:

  1. Лучшим местом для приобретения фитбола являются специализированные спортивные магазины, во избежание приобретения некачественной продукции.

    На рынках могут предложить подделку, которая может лопнуть во время занятий, а это чревато возможностью травмирования женщины.

  2. Отдавайте предпочтение прочному мячу с гладкой поверхностью, на которой практически не заметны швы.
  3. Мяч обязательно должен идти в комплекте с насосом.

    Дело в том, что в процессе занятий фитбол может немного спускаться, и насос необходим, чтобы надуть его снова.

  4. Ориентируйтесь на модели, которые способны выдержать вес от 150 кг (оптимально — 300–500 кг), поскольку ваш муж может выявить желание составить вам компанию.

  5. Не соблазняйтесь низкой ценой инвентаря. Дешёвые мячи, как правило, имеют низкое качество. Во-первых, они могут лопнуть, и срок их службы невелик. А, во-вторых, дешёвая резина, которая используется для их изготовления, часто имеет резкий ядовитый запах.
  6. Диаметр мяча может составлять 45–75см.

    Его размер необходимо выбирать зависимо от роста женщины. Если он составляет меньше 152 см, покупайте шар диаметром 45 см. При росте 152–156 см оптимальный диаметр — 55 см. Для женщин ростом 165–173 см подойдёт диаметр 65 см. А для тех, кто выше 173 см, врачи рекомендуют диаметр 75 см.

    Эти параметры могут колебаться, всё зависит от того, насколько комфортно будет чувствовать себя женщина на таком инвентаре.

Как выбрать фитбол: видеоВажно!Чтобы убедиться в правильности размера фитбола, присядьте на него и согните ноги так, чтобы угол составил 90°. Если ваши стопы свободно расположились на полу — это ваш размер.

Комплекс упражнений при беременности

Комплекс упражнений с фитболом имеет свои особенности в каждом триместре беременности. Объединяет занятия общее правило: каждой тренировке должна предшествовать небольшая зарядка (разминка). Она важна для разогрева мышц и подготовки организма пусть и к незначительным, но нагрузкам.

Рассмотрим подробнее особенности упражнений для каждого периода вынашивания ребёнка и технику их выполнения.

В 1-м триместре

решение заниматься на фитболе обязательно согласуйте со своим лечащим врачом. в первом периоде ожидания крохи важно не перегружать организм и не забывать об отдыхе. в комплекс занятий для этого этапа входят такие:

  1. присядьте на мяч и крутите тазом по кругу в разные стороны, примерно 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.

  2. присев на пол по-турецки, вытяните руки вверх над головой, расположив на них фитбол. попробуйте сделать круговые движения туловищем по часовой стрелке, потом — в другую сторону. главное правило этого упражнения — идеально ровная осанка.
  3. сидя на полу, зажмите фитбол между ног и проделайте следующие движения: поочередно сжимайте и разжимайте шар ногами (около 20 раз).

  4. если живот еще не увеличен, попробуйте прилечь на инвентарь, упершись ногами в пол, и медленно прокатитесь на нём от низа живота до груди и наоборот.
  5. в позиции сидя наклоняйтесь в разные стороны. при этом помните, что спина должна быть идеально ровной, ноги расставлены на ширине плеч, а руки отведены в разные стороны. наклоняться нужно только во время выдоха.

    один подход включает 10 наклонов (рекомендовано 2 подхода).

важно!следите за временем тренировок, оно не должно превышать в первом триместре 10–15 минут. оптимальное время — 8 минут. соблюдайте медленность и плавность движений. категорически запрещаются прыжки и растяжки.

упражнения на фитболе в 1-м триместре: видео

во 2-м триместре

лучшим временем для тренировок является 12–14-я неделя. в этот период нормализуется состояние женщины и уменьшаются приступы токсикоза. каждое движение рекомендовано проделывать примерно 10 раз, по 2–3 подхода. упражнения в этот период нацелены на тренировку мышц.

  1. в позиции сидя на мяче положите руки себе на плечи и по очереди выравнивайте их перед собой.

    при этом вы должны немножко продвигаться с фитболом вперёд. главное правило — идеально ровная спина.

  2. упражнение «прогиб назад» делают тоже сидя на мяче. оно заключается в том, чтобы, отведя руки, максимально сводить лопатки, немного прогнувшись назад.
  3. в комплекс упражнений данного периода входят повороты. их делают сидя на пятках.

    инвентарь нужно держать в вытянутых руках. поворачивайте грудную клетку влево (на вдохе), проделывая те же манипуляции с фитболом в руках. после возврата в исходную позицию (на выдохе) поворачивайтесь вправо.

  4. прилягте на пол, а согнутыми в коленях ногами «обнимите» свой своенравный тренажёр.

    после этого наклоняйте ноги вправо и влево, но под небольшим углом, чтобы не напрягались мышцы живота. в аналогичной позиции можно делать ещё одно упражнение: здесь ноги нужно наклонять по очереди и обратно размещать их на инвентаре.

  5. присев на шар, разведите ноги в разные стороны, а руками обопритесь на свой инвентарь.

    постарайтесь максимально наклониться влево, потом вправо. при этом необходимо балансировать ногами и руками, чтобы удержать равновесие.

важно!для данного этапа беременности противопоказаны упражнения на животе, и те, которые сопровождаются большими нагрузками на спину.

упражнения для беременных 2 и 3 триместр: видео

в 3-м триместре

в последний период беременности внимательно следите за своим самочувствием и прислушивайтесь к сигналам организма. нельзя перегружаться, лучше сделать меньше упражнений, но проводить их регулярно.

вот примеры того, что можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний:

  1. прилягте на бок, расположив голову на руке. одна нога — согнута в колене, другую поставьте на мяч-антистресс. прокатайте ногой инвентарь к области промежности, при этом сгибая ногу.
  2. присядьте на шар и попробуйте подышать, как собака, поверхностно.

  3. заняв удобную позицию, сидя на фитболе, чередуйте сокращение и расслабление влагалищных мышц.
  4. стоя идеально ровно, расположите одну ногу на шаре и легко двигайте ногой с мячом по кругу. потом то же самое проделайте другой ногой. если вам тяжело удерживать равновесие, можете держаться руками за опору.

  5. возьмите шар в руки и поднимите над головой, затем немного отведите руки с шаром назад, при этом по очереди отставляя назад то правую, то левую ногу.
  6. упражнение под названием «перекатывание» делайте с опорой на стену.

    мяч необходимо зажать между спиной и стеной и медленно опускаться вниз (перекатывая при этом фитбол), пока ноги не согнутся в коленях под углом 90°. затем поднимайтесь обратно.

важно!при наличии малейшего ухудшеня самочувствия немедленно обратитесь к своему врачу.

упражнения на фитболе в 3-м триместре: видео

правила занятий

Существует перечень правил, которых должна придерживаться беременная, решившая заняться упражнениями на гимнастическом мяче:

  1. Проводить тренировки рекомендуется в специальном центре под руководством опытных специалистов.

  2. Если вы решили заниматься дома, то для этого выберите самую просторную комнату, уберите их неё острые и режущие предметы, которые могут проколоть шар.
  3. Новичкам рекомендуется обложить шар у основания полотенцами, чтобы избежать падений в случае потери равновесия.

  4. Важно, чтобы дыхание во время занятий и балансирования на мяче было умеренным.
  5. Следите, чтобы ваш инвентарь не перегревался, чтобы он не лежал близко к обогревателям или же на открытом солнце.

  6. Если ваше самочувствие ухудшилось (поднялась температура, кружится голова, болит живот, появилась тошнота), заниматься категорически запрещается.
  7. Нельзя перегружать организм: занятия должны быть умеренными.
  8. Важно следить за частотой сердцебиения и пульса.
  9. Проводить тренировку рекомендуется с утра или же вечером, перед сном.

  10. В 1-м и 3-м триместрах длительность тренировок может составлять 10–15 минут, во втором — до 30 минут.
  11. Если вы занимались фитболом до беременности, то забудьте те упражнения, что вы делали. Женщине в положении категорически запрещается выполнять сложные гимнастические упражнения — только рекомендованный комплекс занятий.

Итак, фитбол можно назвать оптимальным фитнес-инвентарём для беременных. Занятия на нём помогут правильно подготовиться к родам и натренировать группы мышц, которые будут задействованы в родильном процессе. Главное правило таких тренировок — строго согласовать их с врачом и подобрать правильный комплекс упражнений, при условии, что беременность протекает без проблем.

Источник: https://lifegid.com/bok/3469-kompleks-uprazhneniy-na-fitbole-dlya-beremennyh.html

Занятия на фитболе для беременных: комплекс упражнений на гимнастическом мяче

Фитбол для беременных

В период беременности актуальными становятся вопросы поддержания здоровья будущей матери и её подготовка к родам.

Для решения этих вопросов предлагается множество методик, от йогических практик до процедур физиотерапии.

Одной из методик, позволяющих женщине подготовиться к рождению ребенка, является комплекс упражнений с использованием большого мяча для гимнастики, называемого фитболом.

В чем польза таких занятий для беременных

Во время занятий с использованием фитбола, мяч служит амортизатором, создает мягкие вибрации и оказывает влияние на организм человека:

  • улучшается кровообращение;
  • расслабляются мышцы спины, что благотворно сказывается на позвоночнике;
  • укрепляются мышцы малого таза, бедер, живота — все это облегчает протекание родов;
  • занятия с этим мячом являются хорошей профилактикой геморроя, что особенно актуально для беременных;
  • оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект.

Когда нельзя заниматься

Хотя занятия с фитболом проводят в щадящем режиме, все-таки существуют ситуации, когда такие занятия противопоказаны. Итак, заниматься с этим мячом недопустимо в следующих случаях:

  • на самых ранних стадиях беременности, это может привести к выкидышу;
  • когда имеются различные патологии и осложнения при протекании беременности;
  • если есть ортопедические или соматические патологии;
  • в случае когда наблюдается повышенное артериальное давление у будущей матери;
  • если у женщины обостряются хронические заболевания в связи с беременностью.

Важно!В любом случае, даже при прекрасном самочувствии, решение о начале занятий с фитболом нужно принимать после консультации с врачом.

Как выбрать гимнастический мяч для себя

Мячи-фитболы бывают различных размеров. При выборе подходящего мяча ориентируются на рост женщины.

При росте до 152 см включительно подойдут мячи диаметром 45 см, от 153 до 165 см — диаметром 55 см, более высоким нужны мячи на 65 см.

Размер мяча можно определить и проще: оптимальным считается тот, сидящая на котором женщина может опустить ноги на пол с коленями согнутыми под прямым углом и при этом стопы ног должны полностью касаться пола.

Существуют различные виды фитбола: с пупырчатой поверхностью для массажа, с эспандером и т.д. Для беременных рекомендуются мячи исключительно с гладкой поверхностью. Можно выбрать вариант с ручками — за них удобно держаться во время выполнения упражнений, это послужит дополнительной страховкой для женщины. Они должны выдерживать нагрузку от 300 до 600 кг.

При покупке данного инвентаря следует обратить внимание на наличие у него антивзрывной системы (обозначается ABS или BRQ). Мяч лучше покупать в специализированном магазине, где о свойствах продукта можно проконсультироваться с продавцом. Приобретать рекомендуется продукцию известных производителей.

С чего начать: разминка

Начало занятия происходит с разминки без использования фитбола. Нужно просто походить по комнате пару минут, сделать несколько круговых движений головой и несколько взмахов руками — этого вполне достаточно для организма. Глубокие приседания или сильные наклоны исключены.

Комплекс упражнений

Существует целый ряд упражнений с фитболом, как для тренировки различных групп мышц, так и для расслабления. Обычно длительность первых занятий не превышает 10 минут, можно эту длительность и сократить, лишь бы было комфортно будущей маме. Постепенно длительность доводят до 40 минут.

Важно!Выполняя эти упражнения, ни в коем случае не следует перенапрягаться. Главное помнить, что занятия предназначены для подготовки организма к родам, а не, к примеру, для похудания или развития мышц. Процесс должен проходить комфортно для женщины, при малейшем недомогании занятие следует прекратить.

Для спины

В этом случае нужно сесть на мяч. Для страховки можно взяться за мяч руками. Упражнение заключается в совершении движений тазом: вперед-назад, вправо-влево, вращение по часовой и против часовой стрелки. Кроме благотворного воздействия на мышцы спины и поясницы, данное упражнение способствует более быстрому раскрытию матки при родах.

Для ног и ягодиц

Нужно встать на колени, опереться на фитбол грудью и перенести основную часть веса тела на него. Руки можно устроить под подбородком. Далее необходимо делать махи ногами.

Есть еще одно упражнение, рассчитанное на укрепление мышц ног. Для этого следует сесть на пол, ноги должны быть полусогнуты. Далее развести колени в стороны, установить фитбол между коленей, сжать его, а затем расслабить ноги. Так повторить несколько раз.

Для нормального протекания беременности будущей маме необходимо придерживаться режима дня, высыпаться, гулять на свежем воздухе, вовремя сдавать анализы, а также питаться продуктами, которые богатые такими витаминами и минералами как фолиевая кислота, аскорбиновая кислота, кальций, йод, витамин Е,железо.

Для плеч и рук

Необходимо, держа мяч в вытянутых руках, несколько раз сжать его. Можно также покатать его по полу в положении сидя, то откатывая данный предмет на максимальное расстояние, но не прерывая контакта с ним, то подкатывая его к себе.

Для груди

Встав на колени перед фитболом, следует положить на него руки. Опираясь на мяч, нужно то приближаться к нему, то отталкиваться от него, распрямляя руки.

Для внутренних мышц

Это упражнение было предложено американским гинекологом Кегелем, поэтому оно так и называется — упражнение Кегеля. Его можно выполнять просто сидя на стуле, но при использовании в качестве сиденья мяча эффективность упражнения значительно возрастает.

С помощью упражнения Кегеля тренируются внутренние мышцы, расположенные в малом тазу. Тренировка этих мышц важна, так как они влияют на процесс родов. Для его выполнения необходимо сесть на мяч и начать сжимать эти мышцы снизу вверх, зафиксировать их в напряженном состоянии на некоторое время, а затем начать их расслаблять сверху вниз.

Важно!Чтобы понять, какие мышцы следует напрягать и расслаблять, необходимо запомнить, какие мышцы используются во время мочеиспускания и при его задержке.

На расслабление

Для выполнения данного упражнения нужно встать на колени и опереться на мяч грудью, охватив его при этом руками и расслабив мышцы спины. В таком положении можно находиться, пока не почувствуется дискомфорт.

Можно ли делать упражнения на пресс

Такие упражнения делают, но их можно начать выполнять только по разрешению врача. Для выполнения нужно сесть на пол и опереться спиной (лопатками) на мяч, ноги согнуть под прямым углом, а руки сцепить за головой. Далее совершаются подъемы туловища, в поднятом положении туловище удерживается несколько секунд. Слишком напрягаться ни в коем случае не следует.

Узнайте, можно ли во время беремености проводить массаж и посещать баню

Не забываем о правильном дыхании

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется сделать вдох, дыхание во время выполнения должно быть с задействованием диафрагмы, но вдохи не должны быть ни поверхностными, ни слишком глубокими с попытками вдохнуть как можно больше воздуха. Специально синхронизировать дыхание и движения не следует, все это должно установиться естественным образом.

По разрешению гинеколога можно выполнять специальные дыхательные упражнения сидя на фитболе. При выполнении брюшного дыхания правую руку кладут на грудь, а левую на живот. Дыхание должно быть плавным и медленным, через нос. При этом правая рука должна оставаться неподвижной.

Упражнение с грудным дыханием заключается в том, что обе руки накладывают на ребра. Вдыхают через нос, плавно, до тех пор, пока грудная клетка не заполнится воздухом. Живот при этом остается неподвижным.

Отличия в занятиях по триместрам

Беременность делится на периоды, называемые триместрами, и выполнение комплексов упражнений в каждый из таких триместров имеет свои особенности.

Первый

Этот период считается самым опасным для плода, поэтому при занятиях необходимо проявлять максимальную осторожность. Выполнение упражнений можно начать не ранее 14 недели и только после разрешения гинеколога. Упражнения должны быть без глубоких приседаний и напряжения пресса, в самом щадящем варианте.

Выполняются они неспешно, повторяются по 3-4 раза. Длительность всего занятия поначалу не должна превышать 10 минут, потом ее можно осторожно увеличить до 30-40 минут.

Второй

В данный период является самым благоприятным для занятий. Примерно с 18 недели во время занятий рекомендуется использовать бандаж. Выполняются упражнения на тренировку мышц и на расслабление.

Обычно особое внимание уделяется выполнению упражнения Кегеля. Тренировать пресс можно только по разрешению врача. Интенсивность нагрузок можно увеличить, продолжительность занятий обычно не превышает 40 минут.

Идеальным считается вариант, когда комплекс упражнений подбирается специалистом индивидуально.

Третий

В заключительный период беременности интенсивность занятий постепенно снижается. Выполняются все те же упражнения на растяжку и тренировку мышц, а также на расслабление.

В заключение можно сказать, что использование фитбола для занятий в период беременности способствует подготовке женщины к родам. Упражнения с ним совсем простые, отнимают немного времени, но вместе с тем эффективные. При этом не следует забывать консультироваться с врачом по поводу его применения, ведь в таком положении всегда лучше перестраховаться.

: Фитбол для беременных.

Отзывы из интернета

Моя подруга тоже приобрела. Была у нее в гостях, она его так рекламировала, рассказывала, как она малышку кладет на него, чтобы колик меньше было, и качает. И еще вроде как укачивать на нем малыша можно. Для наших апартаментов такая громоздкая вещь не подходит. Жду родов, чтобы попробовать на нем поскакать, хотя возможно мне будет не до того

HappyMama

http://beremennost.net/forum/showthread.php?121-fitbol-pri-beremennosti&s=7b0a60c5a8903b41b7b67b8193e32b6b&p=466&viewfull=1#post466

Источник: https://agu.life/bok/1870-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyh.html

Фитбол при беременности: упражнения для разных триместров

Фитбол для беременных

Фитбол можно назвать настоящим маст-хэвом будущих мам. Упражнения для беременных на фитболе помогут поддерживать тело здоровым, а дух – бодрым. Но помимо использования мяча как спортивного снаряда, у него есть еще и другие предназначения.

Знаете ли вы, что движения на мячике в процессе родов уменьшают боли при схватках и сокращают их продолжительность почти на час? Ну а после рождения малыша фитбол станет более удобной альтернативой стулу, особенно если во время родов не удалось избежать разрывов. На нем можно укачивать малыша, кормить его грудью, ну и, конечно же, использовать для восстановления фигуры.

Так что если вы еще не обзавелись гимнастическим мячом, делайте это поскорее и выполняйте вместе с нами упражнения на гимнастическом мяче для беременных.

Немного о фитболе

Слово fitball – это сокращение от словосочетания fitness ball, что переводится как «мяч для фитнесса». Внешне – это огромный мяч из специальной нескользящей резины. Его диаметр может быть от 50 до 95 сантиметров.

Первоначально фитболы назывались «швейцарскими мячами», так как созданы они были в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах.

Их предназначение заключалось в ускорении восстановления здоровья у пациентов с травмами позвоночника.

Со временем мяч стал применяться не только для терапии, но и в профилактических целях, а уже в 90-х годах гимнастика на фитболе стала самостоятельным направлением фитнеса.

Выбираем фитбол при беременности

Пара слов о том, как выбрать мяч для беременных. Фитболы, независимо от фирмы производителя, имеют одну особенность конструкции – антивзрывную систему Anti-Burst System, она не дает мячу лопнуть под весом тела. При повреждении фитбола, он медленно сдуется. Это делает занятия на мяче безопасным и предотвращает травмы.

Узнайте, для чего при беременности врач может прописать Вобэнзим.

Что такое синдром гиперстимуляции яичников, читайте тут.

Существуют фитболы с «рожками» и шипами. Эти вариации не подходят для беременных. Мячи с «рожками» предназначены для детей, а с шипами – для дополнительного массажа проблемных участков тела и устранения целлюлита.

Все остальные гладкие мячи можно использовать во время беременности и после родов. Единственное, на что нужно обратить внимание – это диаметр мячика. В идеале, покупая снаряд, стоит попробовать присесть на него. Удобно сев на хорошо накаченный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, при этом стопы должны полностью стоять на полу. Размер мячика соответствует росту его владельца:

  • если ваш рост меньше 152 сантиметров, выбирайте фитбол диаметром 45 сантиметров;
  • при росте 152-165 сантиметров стоит покупать мяч диаметром 55 сантиметров;
  • если рост более 165, но менее 185 сантиметров, стоит остановиться на мяче 65 сантиметров в диаметре;
  • женщинам с ростом более 185 сантиметров подходит мяч с диаметром 75 сантиметров.

Важно: уточните у продавца в спортивном магазине, какой вес выдерживает выбранный вами фитбол. Как правило, мячи, предназначенные для взрослых, рассчитаны на вес до 300 килограмм.

Цены на фитбол варьируются в пределах от 600 до 3000 рублей. Старайтесь приобретать гимнастический снаряд в спортивных магазинах с качественными товарами.

Польза фитбола при беременности

Занимаясь во время вынашивания малыша на гимнастическом мяче, вы:

  • можете повторять общие упражнения для проработки мышц всего тела и поддержания их в тонусе;
  • расслабляете мышцы, снимаете нагрузку с позвоночника, улучшаете осанку;
  • улучшаете растяжку мышц в области промежности;
  • укрепляете мышцы малого таза, что позволяет избежать опущения матки, проблем с мочеиспусканием, улучшить тонус мышц влагалища (на фитболе упражнения Кегеля будут более эффективными);
  • улучшаете координацию и равновесие;
  • повышаете настроение, прогоняете депрессию;
  • предотвращаете появление запоров и геморроя.

Независимо от триместра, занятия на спортивном мяче принесут будущей маме огромную пользу, но только при отсутствии у нее противопоказаний к этому виду физической активности.

В их числе гипертонус матки и угроза преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, травмы позвоночника и болезни спины, отеки, многоводие.

Прежде чем начать заниматься с гимнастическим мячом, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Занимаемся на фитболе: рекомендации для беременных

Прежде чем перейти непосредственно к гимнастике для беременных на фитболе, стоит остановиться на мерах безопасности:

  • мячик не должен быть накачан слишком сильно, но и сдутый фитбол не безопасен, — для удобства и устойчивости мячик должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим, он должен при нажатии прогибаться;
  • помните, что периодически фитбол нужно подкачивать;
  • во время первого занятия на мяче попросите кого-то из близких вас подстраховать, особенно если вы решили выполнять упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре;
  • если помощника нет, для подстраховки используйте стул с высокой спинкой и придерживайтесь за нее рукой;
  • во время занятий не надевайте на ноги тапки или носки, лучше заниматься босиком или в специальных кроссовках для фитнеса с нескользящей подошвой;
  • садиться на мячик нужно так: станьте спиной к фитболу, расставьте ноги шире плеч, одной рукой обопритесь о него и опустите таз вниз;
  • гимнастика для беременных на мяче не должна длиться более 40 минут в день;
  • для первых занятий достаточно 15-20 минут;
  • во время занятий вы не должны ощущать никакого дискомфорта, а при его появлении нужно прекратить выполнение упражнений;
  • занятия на мячике должны проходить на ровной поверхности.

Узнайте, насколько эффективны витамины Витрум для беременных.

Как лечится гломерулонефрит при беременности, читайте здесь.

Как принимать Гинипрал беременным, вы прочтете тут: //moeditya.com/preparations/rastvory/ginipral-pri-beremennosti.

Фитбол в разных триместрах беременности

Инструкторы по гимнастике для будущих мам предлагают различные комплексы упражнений для разных сроков беременности.

Гинекологи советуют избегать чрезмерных физических нагрузок до 12 недели беременности, так как в это время слишком много критических периодов.

Упражнения в 1 триместре допускаются для женщин, активно занимающихся спортом до беременности, при этом они должны быть плавными, спокойными. Нужно избегать нагрузки на мышцы живота, запрещены прыжки и резкие движения. Рекомендуется делать упор на растяжку.

Наибольшую активность можно проявить в середине срока. Так, упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре направлены на укрепления мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. При хорошем уровне физической подготовки допускается использование гантелей весом по 1 килограмму.

В последние месяцы беременности увеличившийся животик ограничивает движения и уменьшает подвижность женщины. В этот период упражнения для беременных на фитболе, видео которых вы найдете в конце статьи, становятся плавными и размеренными.

Единственное допустимое положение тела на мяче – сидя. При этом ноги должны быть широко расставлены, а носки и колени должны «смотреть» в стороны.

В 3 триместре будущая мама может выполнять на фитболе дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление мышц и тренировку мускулатуры тазового дна (упражнения Кегеля).

Занятия на фитболе в 1 триместре

Упражнение 1: сядьте на мяч, согните ноги в коленях, локтем правой руки обопритесь о правое колено, наклонив корпус вперед. В левую руку возьмите гантельку весом 1 килограмм. Отводите руку, сгибая и разгибая ее в локте. Повторите упражнение 10 раз, затем смените руку.

Упражнение 2: мяч находится за вашей спиной. Обопритесь руками о фитбол, прижмитесь к мячу поясницей, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Медленно соскальзывайте вниз по мячу, делая выдох, на вдохе принимайте исходное положение.

Упражнения для 2 триместра

Упражнение 1: сядьте на мячик, ноги разведите в стороны, а руки поставьте на пояс. Ступни должны уверенно упираться в пол, чтобы тело сохраняло равновесие при движении. Наклоняйте корпус вправо, вперед, влево. Повторите наклоны 15 раз.

Упражнение 2: сидя на мяче, разведите согнутые в коленях ноги в стороны. Правой рукой дотрагивайтесь до пятки левой ноги и наоборот. Повторите по 15 раз на каждую руку.

Упражнение 3: лежа на спине, вытяните ноги вперед, руки – вдоль туловища, обхватите ступнями мяч. Плавно поднимайте ноги немного вверх, удерживая мяч, затем опускайте вниз. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 4: для укрепления мышц промежности сядьте на стул, перед собой поставьте фитбол. Зафиксируйте мячик между коленями и старайтесь свести их вместе, сдавливая фитбол. Повторите упражнение максимальное количество раз, пока не почувствуете легкое утомление в мышцах ног.

Фитбол в 3 триместре

Упражнение 1: сидя на фитболе, расслабьте тело, но максимально сконцентрируйтесь и напрягите мышцы влагалища так, как при остановке мочеиспускания. Мышцы должны оставаться напряженными около 5 секунд, затем расслабьте их. Со временем можно увеличивать этот промежуток до 10 секунд.

Упражнение 2: сядьте на мяч, максимально расслабьтесь. Откройте рот, высуньте язык и делайте частые поверхностные вдохи и выдохи, подражая дыханию собачки при жажде. Поддерживайте быстрый темп, а затем сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 3: сидя на фитболе, расставьте ноги в стороны, удобно упираясь ступнями о пол. Начинайте покачивать бедрами, совершая круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения на фитболе для беременных в картинках не могут так подробно показать технику выполнения, как это делает инструктор в видео сюжете. Поэтому предлагаем вам посмотреть видео, чтобы изучить все тонкости гимнастики с фитболом.

Источник: https://moeditya.com/otdyh/sport/fitbol-pri-beremennosti

Занятие с фитболом для беременных

Фитбол для беременных

Уровень физической подготовленности, выносливости, развитости мышц и растяжки определяет для женщины легкость протекания беременности и родов. Имея развитые мышцы, в особенности это касается мышц таза и пресса, женщина легче переносит предродовые схватки и сами роды, также развитость мускулатуры может сократить время родов.

Почему фитбол?

Для лучшего протекания беременности и облегчения родов нужны регулярные занятия физкультурой.

Учитывая особое положение женщины во время беременности, современная медицина рекомендует использовать в качестве инструмента и помощника фитбол. Фитбол — это большой гимнастический мяч, размером 65 или 75 см в диаметре.

Занятия с фитболом не имеют противопоказаний и позволяют поддерживать тело будущей мамы в хорошей физической форме при небольших нагрузках.

Фитбол — это безопасный и простой снаряд. Он выдерживает вес до 300 кг и не взрывается при повреждении. В случае если мяч проколот или порезан, он медленно сдувается. Эти особенности гимнастического мяча позволяют избежать травм.

Как выбрать фитбол?

Покупая фитбол отталкивайтесь от собственного роста. Женщинам выше 175см подойдет фитбол с диаметром 75см, женщинам ниже 175см необходимо использовать мяч с диаметром 65см. Размер выбираемого мяча объясняется тем, что в сидячем положении колени будущей мамы должны располагаться ниже бедер.

Накачать фитбол нужно так, чтобы на нем было удобно сидеть, а значит, он должен быть устойчивым. Во время беременности это особенно важно. Для этого мяч, размером 65см, накачивают до 60 см, а мяч, размером 75см, соответственно до 70см.

Упражнения на фитболе для беременных

Перед тем, как приступать к упражнениям, сделайте разминку в течение 5 минут. Мышцы и суставы должны быть разогретыми. Продолжительность занятий не должна превышать 40 минут.

Дыхательное упражнение

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на пол на ширине таза, руки сложите на груди. Делайте вдох, считая до четырех, и задержите дыхание на два счета. Затем сделайте выдох, считая до четырех, снова задержите дыхание на два счета. Повторите десять раз.

Разворот корпуса сидя

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине таза, спину держите прямой. Сложите руки на груди и сделайте вдох, на выдохе разверните корпус в сторону.

Следите за тем, чтобы вращалась только верхняя часть туловища, сохраняйте равновесие и не отрывайте ноги от пола. Затем сделайте еще один вдох и снова на выдохе верните корпус в исходное положение.

Повторите по 6 раз на каждую сторону. Это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы корпуса.

Упражнения для ног

Эти упражнения помогут избавиться от отечности и предотвратят варикозное расширение вен, постоянный спутник беременности.

  • Лежа на спине, поставьте одну ногу, согнутую в колене на фитбол, другую положите на пол. Выпрямите ногу, одновременно передвигая фитбол вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений для каждой ноги.
  • Лежа на спине, одну ногу положите на мяч, другой совершайте круговые движения, как при езде на велосипеде. Поменяйте ноги. Сделайте 8 повторений для каждой ноги.

Упражнение для разработки и растяжки мышц таза

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на пол чуть шире плеч, руки можно сложить на бедра или поставить на мяч для лучшей устойчивости. Совершайте круговые движения тазом. Если это сложно, можно двигать таз вправо и влево или вперед и назад. Такие упражнения хорошо разрабатывают мышцы таза, что впоследствии облегчит роды и схватки.

Для данного упражнения лучше привлечь помощника, чтобы он поддерживал Вас, во избежание травм.

Когда нельзя заниматься с фитболом

  • в первую очередь нельзя заниматься физкультурой во время беременности, при осложнении хронических заболеваний (простуда, грипп, гастрит);
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при симптомах гестоза беременности (повышение артериального давления, отеки, белок в моче);
  • при возникновении угрозы прерывания беременности или других осложнениях;
  • при наличии болей после занятий;
  • при многоводии.

Вышеописанные несложные упражнения могут заменить любые другие виды физкультуры, разработанные для беременных женщин. Упражнения с фитболом могут выполняться в домашних условиях или в специальных группах, самостоятельно или с помощником. В любом случае, такие упражнения станут хорошей тренировкой перед родами и помогут быстрее восстановиться после них.

Источник: http://puzojiteli.com/planirovanie/fizicheskay_podgotovka/fitbol-dlya-beremennyh.html

Упражнения на мяче перед родами

Фитбол для беременных

Гимнастика для беременных на фитболе является эффективным способом подготовки организма к предстоящей родовой деятельности. В третьем триместре многие женщины жалуются на повышение утомляемости, боли в спине, проблемы со сном. Чтобы уменьшить интенсивность всех проблем, врачи рекомендуют заниматься спортом. Правильное выполнение упражнений поможет женщине улучшить общее самочувствие.

Спорт важен и для малыша. Если женщина устает в период вынашивания, то малыш ведет активный образ жизни. В 3 триместр плод перемещается в малый таз, переворачивается головкой к лобковой кости и готовится к появлению на свет. Помочь ему в этом может заблаговременная подготовка организма.

Необходимость спорта на поздних сроках

Существует ошибочное мнение, что упражнения с мячом для беременных в третьем триместре могут навредить. Это не так. Вред может нанести неправильное проведение тренировки и несоблюдение рекомендаций врача.

Специалисты советуют пациенткам заниматься на фитболе по следующим причинам:

  • повышение эластичности мышечного каркаса к родам;
  • усиление кровообращения в малом тазу;
  • придание ребенку правильного положения;
  • обучение дыхательной технике;
  • уменьшение риска получения разрывов при естественных родах;
  • поддержка массы тела;
  • быстрое восстановление организма после родов.

Основной задачей гимнастики на фитболе является повышение эластичности мышечного каркаса. Перед родами кости малого таза начинают раздвигаться. Этому процессу способствует размягчение хрящевой ткани.

Если мышцы будут недостаточно подготовлены, роды пройдут сложно. Чтобы облегчить этот процесс, специалисты советуют заблаговременно начать тренироваться на фитболе.

Упражнения способствуют повышению эластичности всех мышц, участвующих в родах.

Гимнастика на фитболе позволяет ускорить кровообращение в малом тазу. Жидкость участвует во многих важных процессах в период беременности. Кровь переносит кислород к маточной полости и плоду. Кислород нужен для правильного развития ребенка.

Также вещество нужно для нормализации обменных процессов. Эти процессы заключаются в образовании здоровых клеток, участвующих в построении тканей.

Выполнение комплексов упражнений на фитболе позволяет усилить поставку полезных веществ к репродуктивным органам и плаценте.

В конце третьего триместра ребенок должен принять определенную позу. Для успешного прохождения родов плод должен разместиться головой в малом тазу. Но не всегда ребенок принимает нужное положение. Чтобы помочь малышу расположиться правильно, специалисты советуют пациенткам заниматься специальной гимнастикой. Она способствует устранению шеечного обвития и изменению положения ребенка.

В третьем триместре беременная должна научиться правильно дышать. Дыхательной технике обучают в различных школах для будущих мам. Правильное дыхание позволяет поддерживать физическую активность во время схваток и уменьшает болезненность. Также дыхание способствует женщине тужиться без получения повреждений.

Дополнительная польза

Многие беременные боятся разрывов и разрезов при родовой деятельности. Разрывы возникают по разнообразным причинам.

Травмы появляются при низкой эластичности мышц, большом весе плода и бурной родовой деятельности. Но не все женщины знают, что разрывов можно избежать. Помогает этому занятие гимнастикой на фитболе.

Это качество используется клиниками. В роддомах во время схваток предлагается сидеть на мяче.

Также все врачи не приветствуют резкий набор массы тела в третьем триместре. Большой вес усложняет течение родовой деятельности. Поддерживать массу необходимо и для облегчения состояния ребенка в полости матки. Гимнастика нужна для снижения веса. Улучшить эффект от занятий спортом позволяет правильное питание. Все эти рекомендации врач дает в начале третьего триместра беременности.

После рождения ребенка пациентке нужно быстро восстановиться. Ускорению этого процесса способствует хорошая физическая подготовка. Возвращение формы матки и подтяжка тканей брюшной полости происходит только при правильном сокращении мышечного каркаса. Если беременная не занимается гимнастикой и не посещает курсы, возвращение былых форм становится невозможным. Дряблость тканей сохраняется.

Запреты для спорта при вынашивании

Не всем беременным разрешается выполнять гимнастические комплексы. Существуют разнообразные противопоказания.

Упражнение для беременных на мяче запрещены при наличии следующих проблем:

  • низкое расположение плода в утробе матери;
  • развитие хронических патологий в анамнезе;
  • развитие гестозного поражения организма;
  • сложное вынашивание;
  • наличие предыдущих выкидышей или замерших беременностей.

Гимнастика на фитболе запрещена при низком расположении плода в утробе матери. Низкое расположение обусловлено неправильным формированием плаценты. Такая особенность часто наблюдается у пациенток, вынашивающих девочек. Беременность девочкой может произойти на любом этапе фертильной фазы.

При этом яйцеклетка может сместиться в нижний отдел матки. Прикрепление плода в нижней части полости опасно для его здоровья. Любая повышенная физическая нагрузка может вызвать отслоение ткани.

Чтобы избежать преждевременных родов, пациентке с такой особенностью запрещается заниматься гимнастикой.

Абсолютным противопоказанием к пользованию фитболом для беременных является наличие в анамнезе хронических патологий. Разнообразные болезни требуют проведения постоянного лечения и наблюдения.

Такие болезни не позволяют проводить дополнительные тренировки с использованием мяча. В отдельных случаях специалисты советуют отдельно посещать школы для будущих родителей.

Учителя предлагают этим пациентам выполнять упражнения, направленные на нормализацию дыхания.

Опасной проблемой при беременности является гестоз. Это поражение считается поздней разновидностью токсикоза. При гестозе запрещены любые виды физической активности. Беременная с гестозом нуждается в срочной госпитализации. Проблема опасна для сохранения жизнеспособности плода.

Не всегда беременность протекает хорошо и заканчивается родами. Существуют такие опасности, как раннее замирание беременности, самопроизвольное абортирование, поздняя внутриутробная гибель плода.

При наличии в анамнезе таких осложнений врачи не рекомендуют заниматься гимнастикой. Чрезмерная физическая активность может привести к повторению неприятной ситуации.

Данные проблемы требуют тщательного наблюдения за состоянием ребенка со стороны врачей.

Фитбол не рекомендуется при вынашивании нескольких детей. Многоплодная беременность часто заканчивается на 35–36 неделе. Чтобы женщина доходила до назначенного срока, нужно соблюдать физический покой и отказаться от активного образа жизни.

Причины прекращения тренировки

Прекратить заниматься в отдельных случаях нужно и во время самой тренировки. Отказам от дальнейших выполнений комплексов служит появление следующих патологических явлений:

  • внезапная боль в промежности или нижней части живота;
  • ухудшение общего самочувствия;
  • появление примеси крови в цервикальной слизи;
  • нехарактерное поведение ребенка в утробе.

Не следует осуществлять дальнейшую тренировку при появлении внезапной боли в промежности или нижней части живота. Симптом может появиться при неправильно подобранном размере фитбола. Также боль может появиться при резких движениях. Болезненность не должна сопровождаться дальнейшей гимнастикой. Нужно отказаться от упражнений.

Прекратить тренироваться нужно и при общем недомогании. Головные боли, шум в ушах появляется при повышении артериального давления. Если гимнастика приводит к развитию артериальной гипертензии, нужно отказаться от нее. Высокое давление опасно при ходе естественной родовой деятельности.

Особое внимание нужно уделять цервикальным выделениям. В 1 триместр секреция меняет свои характеристики. Объем выделений становится меньше. Секрет загущается. Такое качество слизи позволяет правильно и быстро сформироваться пробке, предохраняющей пузырь от подтекания вод и занесения инфекций. К третьему триместру выделения из влагалища становятся минимальными. Они имеют белую окраску.

Во время гимнастики может увеличиться выделяемый объем секрета. Это не считается патологией. Из-за ускорения кровообращения секреторные железы начинают работать интенсивнее. Но существует и опасный симптом.

Обнаружение в слизи примеси крови или коричневых волокон указывает на развитие патологического процесса. Кровь в выделениях может стать признаком начинающихся преждевременных родов или самопроизвольного выкидыша.

При появлении крови в вагинальном секрете необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Каждый ребенок обладает индивидуальным поведением в животе мамы. Внимание женщины должно привлекать отсутствие движений или чрезмерная активность малыша во время гимнастики. Причиной изменения активности плода может стать нехватка кислорода.

Кислородное голодание, развивающееся во время гимнастики, развивается по разнообразным причинам. Небольшое количество кислорода может вызвать развитие разнообразных проблем со здоровьем ребенка. Имеется риск и летального исхода.

Если малыш при гимнастике начинает себя нехарактерно вести, нужно отказаться от выполнения упражнений на фитболе.

Особенности тренировки на позднем сроке

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр нужно уметь правильно выполнять. Во время тренировки нужно придерживаться следующих правил:

  • избегать резких движений;
  • отказаться от упражнений в лежачем положении;
  • следить за количеством сердечных сокращений;
  • соблюдать длительность тренировки;
  • с осторожностью выполнять комплексы для растяжки мышечного каркаса.

Основным условием во время гимнастики на фитболе является отсутствие резких движений. Также запрещается наклоняться и совершать взмахи конечностями. Все действия пациентки должны выполняться плавно. Это позволит избежать травмирование и развитие ранней родовой деятельности.

В третьем триместре ребенок начинает набирать массу. Это приводит к повышению давления на внутренние органы. Рост малыша сопровождается изменением положения желудка, мочевого пузыря, печени и легких.

Принятие лежачего положения сопровождается усилением давления. По этой причине врачи рекомендуют на поздних сроках беременности отдавать предпочтение упражнениям в сидячем или стоячем положении.

Фитбол в данном случае снижает силу давления и позволяет легко переносить занятия гимнастикой.

Нужно тщательно отслеживать частоту сердечных сокращений. В норме гимнастика приводит к росту пульса до 145 ударов в минуту. Если пульс превышает разрешенные нормы, это приводит к истощению миокарда.

Многие тренеры рекомендуют выполнять кардиокомплекс для фитбола в третьем триместре. Эта гимнастика не сопровождается сильным ростом артериального давления.

Облегчить процесс отслеживания пульса помогает специальный аппарат, который можно приобрести в любой аптеке.

В конце беременности запрещаются длительные занятия спортом. С третьего триместра необходимо сократить тренировку до 20–30 мин. Это позволит избежать переутомления и развития негативных последствий. Если пациентке недостаточно этого времени, между подходами к фитболу нужно отдыхать. Перерыв может сопровождаться дыхательной техникой или прослушиванием расслабляющей музыки.

Фанаткам упражнений для растяжения мышечного каркаса нужно быть осторожными. За два месяца до родов наблюдается размягчение хрящевых перегородок.

Данное качество хряща позволяет костям малого таза постепенно раздвигаться. Но неправильное проведение растяжки мышц чревато разрывом мягких хрящей. В этом случае женщина помещается в больницу.

Дальнейшее восстановление может осуществляться в течение нескольких месяцев.

Выбор мяча для тренировки

Положительный результат зависит от правильного выбора фитбола для гимнастики. Если тренировка осуществляется в спортзале, подбор фитбола проводится тренером.

Для того чтобы заниматься на шаре нужно учитывать следующие особенности:

  • вес пациентки;
  • рост беременной.

При покупке фитбола нужно изучить прилагаемую этикетку. Все производители прописывают максимально допустимый вес и размер при накачивании мяча. Эти данные не стоит игнорировать. Фитбол изготавливается из силиконового материала, который подвергается определенному растяжению. Если вес пациентки не соответствует максимально допустимому уровню, фитбол может лопнуть.

Диаметр шара также имеет значение. В сидячем положении спина беременной должна принимать прямое положение. Ноги в согнутом состоянии должны образовывать прямой угол. Несоответствие этих особенностей приводит к неправильному проведению тренировки. Это опасно получением травм.

Если женщина не может самостоятельно подобрать фитбол, ей необходима консультация специалиста. Продавец подробно расскажет об особенностях каждого мяча.

Третий триместр является завершающим этапом беременности. В этот период будущая мама должна готовиться к предстоящим родам. Хорошим помощником будет фитбол.

Если гимнастика проходит успешно, мяч можно взять в роддом.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/gimnastika-dlya-beremennyh-na-fitbole.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.